Een regel als 3 × 10 vertelt pas genoeg wanneer je ook weet welke oefening, welk gewicht en welke uitvoering bedoeld worden. Hier lees je hoe je de notatie van een schema begrijpt en je eigen registratie duidelijk houdt.
De begrippen die je op een schema tegenkomt
- Oefening en variant
- De beweging die je doet, met het bedoelde materiaal of toestel. Een oefening met dumbbells en een oefening op een machine zijn verschillende registraties, ook als de naam op elkaar lijkt.
- Herhaling of rep
- Eén uitvoering van de oefening. Reps is de afkorting van het Engelse repetitions.
- Set
- Een reeks herhalingen. Bij 3 × 10 gaat het doorgaans om drie sets van tien herhalingen. Controleer de uitleg van de maker als de notatie anders wordt gebruikt.
- Rust
- De pauze tussen sets of oefeningen. Controleer of een tijd in seconden of minuten staat en waarop die pauze betrekking heeft.
- Routine en programma
- Een routine groepeert oefeningen voor een training. Een programma kan meerdere routines bevatten. De precieze indeling hangt af van je schema of app.
Lees een ingevulde regel van links naar rechts
Dit is een fictief leesvoorbeeld, geen voorstel voor oefeningen of trainingsbelasting:
| Oefening | Sets × herhalingen | Gewicht | Toelichting |
|---|---|---|---|
| Dumbbell row, afgesproken variant | 2 × 10 | 12 kg per dumbbell | Gebruik dezelfde variant; bespreek vragen over de uitvoering vóór je begint. |
Je leest eerst welke oefening bedoeld is, dan de geplande sets en herhalingen, vervolgens het gewicht en de toelichting. Deze regel zegt niets over welk gewicht of welke oefening voor jou geschikt is. Dat bepaal je binnen je eigen plan en begeleiding.
Controleer wat het genoteerde gewicht betekent
Bij een halterstang wordt vaak het totale gewicht van stang en schijven genoteerd. Bij dumbbells kan het gewicht per dumbbell worden bedoeld. Schrijf dat erbij; twee dumbbells van 12 kg als 24 kg noteren maakt een vergelijking met 12 kg per hand onduidelijk.
Noteer bij een machine zo nodig welk toestel je gebruikte. Het getal op verschillende machines hoeft niet dezelfde weerstand te betekenen. De schijvenrekenmachine helpt bij een gekozen totaalgewicht op een stang van 20 kg, maar kiest geen trainingsgewicht voor je.
Je plan en je uitvoering mogen verschillen
Stond er tien herhalingen en voerde je er negen uit? Noteer negen in je logboek. Is een set niet gedaan, leg dat vast in plaats van de geplande aantallen over te nemen. Laat bij een ontbrekend gegeven zien dat het ontbreekt.
Schrijf ook op wanneer je ander materiaal gebruikte. Zo begrijp je later waarom twee registraties niet rechtstreeks vergelijkbaar zijn. Bekijk het ingevulde trainingslogboek en lees hoe je begint met een trainingsschema.
Over deze uitleg
Deze praktische uitleg is samengesteld door de Workouts Wizard redactie voor het organiseren van trainingen en begeleiding. De fictieve voorbeelden beschrijven een werkwijze; ze zijn geen persoonlijk trainingsadvies. Lees over Workouts Wizard of stel een vraag over deze uitleg.